L’attività fisica deve essere parte integrante delle nostre attività quotidiane ed è consigliabile per chiunque. L’entità dell’esercizio fisico andrà invece valutata individualmente.
I consigli dietetici devono essere studiati per ogni singola disciplina fisica, tenendo conto che le richieste nutrizionali si diversificheranno sia qualitativamente che quantitativamente a seconda delle abitudini alimentari individuali e del tipo di lavoro muscolare. Inoltre l’attività sportiva può essere praticata a vari livelli; occorre distinguere tra attività fisica ricreativa, sporadica e saltuaria, e attività fisica agonistica.
Si distinguono attività sportive anaerobie (o anaerobiche) e aerobie (o aerobiche).
Le prime vengono effettuate in carenza o relativa assenza di ossigeno e sono svolte per brevissimi periodi di tempo, in quanto l’organismo ha a disposizione solo modeste quantità energetiche di riserva che si esauriscono velocemente. Appartengono a questa categoria: il lancio del peso, del martello, del disco, sollevamento pesi e le corse (200-400m).
A loro volta tali sport si suddividono in: anaerobici alattacidi ed anaerobici lattacidi. Durante un’attività anaerobica alattacida l’energia deriva da ATP già contenuto nel muscolo e non si forma acido lattico;questo meccanismo è utilizzato in sforzi intensi di brevissima durata. Negli sport anaerobici lattacidi, invece, l’energia viene ricavata dalla demolizione del glicogeno in assenza di ossigeno, con produzione di acido lattico.
L’allenamento previsto nelle diverse discipline sportive è in grado di modificare la composizione delle fibre muscolari di un soggetto, oltre che altri parametri funzionali.
In generale l’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali richieste dall’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche, che sono diversificate e commisurate a seconda dello sport praticato e in genere aumentate. Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato (anche a riposo, rispetto al soggetto sedentario, in quanto l’esercizio fisico stimola gli adipociti bruni a consumare grassi) per il maggior sviluppo della massa muscolare.
Sono numerosi i vantaggi che conseguono ad una dieta adeguata, in quanto si è visto che influenza in maniera assai rilevante la capacità di rendimento di ciascun individuo durante la prestazione atletica.
Ogni programma dietetico sarà attentamente personalizzato in relazione al programma di allenamento e in rapporto agli impegni di gara, e diversificato in base alle varie fasi di preparazione atletica (ad esempio, in fase di potenziamento per lo sviluppo della forza muscolare).
Nella dieta dello sportivo non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali, che dovranno privilegiare lo stato di salute dello sportivo e mai tendere ad una alimentazione esasperata.
Le varie attività sportive potranno essere suddivise, a seconda delle richieste caloriche, in attività a impegno: leggero, moderato, pesante, molto pesante.
Sarà importante calcolare la durata dell’attività sportiva e l’intensità della prestazione al fine di un calcolo preciso del consumo, non dimenticando però di personalizzare la razione in base alla costituzione fisica del soggetto in esame.
La dieta da prospettare sarà suddivisa in modo tale da mantenere una quota glucidica del 55%, lipidica del 30%, proteica del 15% ed acqua almeno di due litri assunti tra i pasti. Tale razione alimentare sarà suddivisa in 3-4 pasti principali.
Il ruolo delle proteine
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la loro precisa funzione; ipertrofia muscolare e maggiore usura enzimatica fanno si che l’apporto in protidi sia in genere lievemente aumentato, soprattutto nei più giovani. La razione proteica raccomandata si aggira su valori di 1.6-1.8 g/kg di peso corporeo/24 h fino ad arrivare anche a 2g/kg di peso corporeo, sia nel periodo di sviluppo delle masse muscolari sia in fase di accrescimento fisiologico. Particolare attenzione, va posta affinché vengano fornite idonee quantità di aminoacidi essenziali, cosa che si può ottenere se circa 1/3 delle proteine ingerite è di origine animale.
Inoltre le proteine devono essere somministrate contemporaneamente agli altri nutrienti, in quanto gli aminoacidi non dovranno mai rappresentare una fonte energetica e solo in minima parte l’organismo usufruirà di aminoacidi glucogenetici e lipogenetici, soprattutto nel caso di attività particolarmente intense e protratte. E’ questo il caso degli aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina), i quali vengono trasformati nel muscolo in alanina che, veicolata al fegato, si traduce in glucosio disponibile per l’attività energetica muscolare.
Il ruolo dei lipidi
Il fabbisogno lipidico giornaliero degli sportivi dovrebbe aggirarsi su valori di 1 g/kg di peso corporeo e più, fino a raggiungere il 30% delle calorie totali; il rapporto lipidi vegetali/lipidi animali dovrà essere uguale o > 2. La ripartizione ideale di acidi grassi è: 30% saturi, 35% monoinsaturi e 35% polinsaturi.
Nella dieta dello sportivo i lipidi vengono utilizzati per soddisfare le esigenze energetiche, soprattutto durante le attività fisiche prolungate fino a livelli che superano l’80% del dispendio energetico totale; man mano che l’intensità dell’esercizio fisico aumenta diminuisce l’utilizzazione dei lipidi e aumenta quello dei glucidi, mentre negli sforzi brevi e intensi il processo glicolitico è quello che prevale sulla lipolisi.
Il ruolo degli zuccheri
Il limite della performance è comunque rappresentato dall’esaurimento delle scorte in glicogeno.
I glucidi sono molto importanti nell’alimentazione dello sportivo, in quanto le riserve di glicogeno muscolare producono energia immediata e di facile utilizzazione, garantendo così le migliori prestazioni atletiche.
L’ATP localizzato nel muscolo fornisce energia immediata necessaria solo per pochi secondi (1-4 sec); per periodi più lunghi (5-82 sec) l’ATP deve essere risintetizzato.
I glucidi corrispondono a circa il 55-60% delle calorie totali, in alcuni casi questa percentuale può raggiungere anche il 65%. Il 20-30% della quota glucidica sarà costituita da zuccheri semplici, il restante 70-80% da zuccheri complessi.
Durante gli sport che richiedono sforzi prolungati è consigliabile l’ingestione intervallata di piccole quantità di zuccheri, allo scopo di mantenere una omeostasi glucidica.
Il consumo di una dieta ricca in glucidi aumenta senza dubbio il quantitativo di glicogeno sia muscolare che epatico, e ciò può permettere di migliorare una prestazione atletica intensa e di breve durata, aumentando la resistenza e ritardando la comparsa dei segni di esaurimento muscolare.
La ridotta assunzione di glucidi con la dieta porta, nel giro di 1-2 giorni, alla formazione di corpi chetonici e anche a degradazione di proteine dei tessuti nonché a perdite di acqua e di minerali.
L’idratazione
Proprio l’acqua ed i sali minerali, che si perdono anche con la sudorazione dovranno essere ben integrati. L’introito idrico dello sportivo è calcolato in 40-50 mL/kg di peso corporeo/die, oppure in 1 mL di acqua per caloria assunta e dal fine di favorire un rapido passaggio a livello gastrico e di rendere più facile e veloce l’assimilazione a livello intestinale la concentrazione osmotica della bevanda dovrà essere uguale o inferiore a quella del plasma (280-300 mOsm/L).
Sarà importante tenere sotto controllo l’assunzione di vitamine e sali minerali in particolare le vitamine del gruppo B. Infatti acido folico e vitamina B12 svolgono attività rilevante nella fase di recupero delle proteine catalizzate nella gluconeogenesi. La vitamina C, invece, che aumenta insieme alla E e carotenoidi durante l’attività fisica in quanto scavenger dei radicali liberi, gioca un ruolo importante nei microtraumi da sport.
E’ anche consigliabile un’integrazione di sodio, cloro ed in minor quantità di potassio, ioni questi che vengono perduti in quantità abbastanza rilevanti in tutte quelle attività che comportano abbondante sudorazione.
Il tipo di intervento alimentare varia in relazione al tipo di attività fisica svolta, ma anche in relazione ai vari momenti di attività: allenamento; competizione; recupero.
Durante l’allenamento la razione alimentare dovrà essere perfettamente equilibrata:15% proteine, 25-30% lipidi (rapporto ottimale: 1/3 acidi grassi saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi), 55-60% glucidi (suddivisi in 40-45% amidi e 10-15% zuccheri semplici).
Durante la fase competitiva verrà data importanza all’apporto glucidico a scapito di quello protidico e lipidico, considerando la maggiore digeribilità e assorbibilità, nonché la rapidità di utilizzazione di questi nutrienti, che sono i carburanti negli esercizi muscolari che superino i 20-30 min.
Nell’immediato dopogara può essere utile l’introito di modiche quantità di bevande ipotoniche, saline o energetiche, e dovranno essere assunti carboidrati, in quanto nelle primissime ore dopo uno sport prolungato la possibilità di immagazzinare energia da parte del muscolo diventa 2-3 volte superiore rispetto alla possibilità delle ore successive.
Il pasto che verrà consumato qualche ora dopo la competizione dovrà essere particolarmente leggero e completo, con riso o pane, minestrone o brodo vegetale,verdura cotta, carne bianca o affettato magro, frutta. Questa razione alimentare ha lo scopo di eliminare le scorie metaboliche accumulate, di favorire un pronto recupero dei substrati energetici e di ripristinare le perdite proteiche.